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Mejore su rutina de sueño
Una rutina sólida a la hora de acostarse puede prevenir el insomnio y ayudarlo a dormir bien por la noche.
Salud generalHealth & Wellness
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Es pasada la medianoche. Está agotado, pero su mente todavía está acelerada. Se desplaza por su cuenta de Instagram, lea algunos artículos, juega un poco de Bejeweled Blitz, esperando que lo ayude a conciliar el sueño.
No lo hace.
Usted da vueltas en la cama, mirando ansiosamente la hora mientras los minutos se escapan antes de su alarma de la mañana.
Durante el día, luche por mantenerse alerta. Usted sigue su rutina en piloto automático hasta que finalmente llega la hora de acostarse. En cuanto usted apaga las luces, de repente vuelve a estar conectado.
No, no se está volviendo loco. Pero puede que usted esté luchando contra el insomnio
¿Qué es el insomnio?
Para muchos de nosotros, el poder dormir es un reto. Estudios han demostrado que entre el 6 y el 10% de los adultos tienen insomnio crónico, y hasta un tercio experimenta insomnio ocasionalmente.
Los médicos definen el insomnio como un trastorno del sueño que dificulta conciliar el sueño y permanecer dormido. Algunas personas con insomnio se duermen fácilmente, pero tienen problemas para permanecer dormidas. Otros tienen dificultades para conciliar el sueño en primer lugar. Muchas personas experimentan insomnio a corto plazo en varios momentos de su vida, pero los continuos giros y vueltas pueden tener un gran impacto en su salud.
Los síntomas del insomnio son bastante fáciles de reconocer. Incluyen:
Problemas para dormirse
Problemas para permanecer dormido
Despertarse después de unas pocas horas de sueño
Cansancio o falta de energía.
Ansiedad, irritabilidad o depresión.
Problemas de atención y memoria
Mayor torpeza o falta de coordinación.
Mejore su higiene del sueño.
La lucha del sueño es real y puede ser increíblemente agotadora. La buena noticia es que hay muchas cosas que puede hacer para mejorar su higiene del sueño— un término de la industria de la salud para los hábitos que lo ayudan a descansar bien por la noche. Siga estos pasos para reducir su día antes de acostarse.
Crea un espacio de sueño zen.
Ha destrozado su armario y le provocó alegría en todo su apartamento, pero ¿alguna vez ha considerado su entorno de sueño? Aquí hay algunas formas de hacer que su espacio para dormir sea más tranquilo.
El ruido de camiones de basura, sirenas o vecinos ruidosos puede interrumpir su sueño. Si desea descansar como la realeza, deberá mantener las cosas en silencio. Si su espacio vital es susceptible a los sonidos, pruebe con una máquina de ruido blanco, un humidificador o tapones para los oídos.
La Luz producida por el sol ayuda a regular su reloj interno. Las personas que tienen una exposición constante a la luz natural durante el día a menudo duermen mejor, así que trate de tomar algunos rayos de sol mientras pueda. Sus ciclos de sueño más productivos ocurren en un ambiente oscuro, lo que significa que cualquier luz visible puede afectar su capacidad para conciliar el sueño. Si sufre de insomnio, las cortinas opacas o las máscaras para dormir pueden ayudar. Asegúrese de apagar su televisor, computadora y otros aparatos emisores de luz antes de acostarse.
Temperaturas que son demasiado calientes o demasiado frías pueden interrumpir su horario de sueño. La Asociación Estadounidense del Sueño recomienda mantener el termostato entre 60 y 67 grados.
Los artículos de cama hacen que dormir sea más cómodo, y también más lujoso. Asegúrese de tener un colchón, una colcha y unas sábanas cómodas. Asegúrese de que las almohadas le ofrecen un buen apoyo: pueden ayudar a prevenir el dolor de espalda y cuello.
Los Relojes son su mejor amigo cuando necesita llegar a esa reunión de las 8 am, pero por la noche pueden causar estragos en su ciclo de sueño. Si tiene un reloj visible en su habitación, asegúrese de ocultarlo para que no se concentre en la hora si no puede dormir.
Los Aparatos no pertenecen a la cama. Las computadoras, televisores y tabletas deben usarse en otros lugares. Cuando los lleva a la cama, entrena a su cerebro para que permanezca alerta y activo para realizar tareas interactivas, lo que hace que sea más difícil relajarse.
Encuentre tiempo para dormir.
Usted programa sus reuniones de café, clases de yoga y reuniones familiares, así que ¿por qué no programar un tiempo para dormir? Planea dormir al menos entre 7 y 8 horas por noche y téngalo en cuenta en su rutina diaria. Intente acostarse a la misma hora todas las noches para que su cerebro se acostumbre a saber cuándo es el momento de dormir. Si toma siestas, limite las siestas a 30 minutos por día y tómelas antes de las 5 pm
Hágase sentir con sueño.
A veces, es necesario animar proactivamente a su cuerpo y mente a adormecerse. Haga del ejercicio una parte de su rutina diaria de higiene del sueño. La Asociación Estadounidense del Sueño recomienda que haga ejercicio antes de las 2 pm todos los días para un ciclo de sueño óptimo. Debido a que el ejercicio genera endorfinas, hacer ejercicio rigurosamente justo antes de acostarse no es ideal y puede dificultar conciliar el sueño.
El yoga también es una excelente manera de moverse y calmar la mente cuando se siente estresado, que es una de las principales causas de insomnio. Si está teniendo dificultades para conciliar el sueño, intente tomar * savasana * (también conocida como postura del cadáver) para ayudarlo a pasar al sueño y la relajación.
Desarrolle un ritual antes de acostarse.
Querrá adquirir el hábito de relajarse antes de meterse en la cama. Los expertos en sueño recomiendan tomar un baño tibio o meditar como un ritual antes de acostarse que lo ayudará a conciliar el sueño. También puede escuchar un audiolibro relajante, un podcast o una meditación guiada. Cuanto más mundana la información, mejor.
Evite actividades que estimulen la mente como proyectos de trabajo, planificación o preocupaciones. También evite intentar conciliar el sueño intencionalmente, ya que puede inducir un ciclo de frustración que luego le impide quedarse dormido. Si está ansioso por la hora o se está quedando dormido, puede ser mejor que se levante de la cama y haga algo más para relajarse y distraer su mente.
Manténgase alejado de los estimulantes.
Lo que consume afecta su forma de dormir. Querrá estar alerta a las sustancias y alimentos que pueden mantenerlo despierto. Las bebidas con cafeína como el café, el té, las bebidas energéticas y las gaseosas pueden provocarle un efecto y aumentar el nivel de azúcar en la sangre, lo que dificulta el sueño. Ciertos tipos de alcohol y nicotina harán lo mismo.
También querrá aligerar sus cenas. Los alimentos azucarados, grasos y ácidos pueden causar indigestión y mantenerlo despierto. Asegúrese de beber suficiente agua antes de acostarse para evitar despertarse con sed.
¿Aún no puede dormir?
Si ha marcado todas las casillas y aún se encuentra dando vueltas y vueltas, entonces podría ser el momento de traer a los expertos en sueño. Si se preocupa con frecuencia por la noche, la terapia cognitivo-conductual (TCC) puede ayudarlo a aprender formas de relajar su mente para que pueda pueda quedarse dormido. Si tiene insomnio crónico, es posible que desee hablar con su médico de atención primaria o un profesional de la salud mental para ver si un medicamento para dormir es adecuado para usted.
La apnea del sueño es una causa frecuente de insomnio. Si tiene dificultad para respirar mientras duerme, podría ser el momento de visitar a un neumólogo para un estudio del sueño. Si su médico cree que es un buen candidato, una máquina de apnea del sueño puede ayudarlo a regular sus patrones de respiración.
Aplicaciones para dormir (opens in new tab) y rastreadores de actividad física como Apple Watch o Hello's Sense (opens in new tab) recopila datos de patrones de sueño para que pueda comprender cómo duerme cada noche. Con más conocimientos sobre cuándo se duerme o se despierta, puede encontrar formas de mejorar su higiene del sueño.
